Plank Exercise Benefits: 7 Powerful Reasons क्यों यह एक्सरसाइज आपके लिए चमत्कारी साबित हो सकती है
Plank Exercise Benefits: क्यों यह एक्सरसाइज आपके शरीर के लिए जादू की तरह काम करती है
Plank Exercise Benefits क्या है?
Plank Exercise एक बॉडी-वेट एक्सरसाइज है जिसमें शरीर को पुशअप पोज़िशन में सीधा रखकर संतुलन बनाया जाता है। यह देखने में आसान लगती है, लेकिन इसे सही समय तक पकड़ना शरीर की ताकत और धैर्य दोनों की परीक्षा है।
Plank Exercise Benefits यह है कि यह पूरे शरीर को एक साथ एक्टिव करती है। यानी सिर्फ पेट ही नहीं बल्कि कंधे, पीठ, जांघ, हाथ और कोर मसल्स सभी पर इसका असर होता है।
Plank Exercise करने का सही तरीका
- सबसे पहले मैट पर पेट के बल लेटें।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़कर ज़मीन पर टिकाएँ।
- अब पैरों को पंजों के बल सीधा रखें।
- धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएँ ताकि सिर से लेकर एड़ी तक सीधी लाइन बने।
- सांस रोककर नहीं बल्कि सामान्य गति से लेते रहें।
- शुरुआत में 20–30 सेकंड तक करें और धीरे-धीरे 1–2 मिनट तक समय बढ़ाएँ।
अगर आप शुरुआती हैं तो 3–4 सेट 20 सेकंड के करें। धीरे-धीरे समय और सेट दोनों बढ़ाएँ।
Plank Exercise Benefits: 7 बड़े फायदे
1. पेट की चर्बी घटाने में असरदार
Plank Exercise करते समय कोर मसल्स एक्टिव रहते हैं, जिससे पेट के आसपास जमा चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगती है। यह उन लोगों के लिए बेहद फायदेमंद है जो टमी फैट से परेशान हैं।
2. पीठ और रीढ़ की हड्डी मजबूत बनती है
लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने से कमर दर्द और स्लाउचिंग (झुकाव) की समस्या हो जाती है। Plank Exercise Benefits यह रीढ़ की हड्डी और बैक मसल्स को मजबूत करती है, जिससे पोज़चर सुधरता है।
3. शरीर का बैलेंस और स्टैमिना बढ़ता है
Plank Exercise Benefits यह सिर्फ ताकत नहीं बल्कि बैलेंस और सहनशक्ति को भी सुधारती है। जो लोग रोज़ाना प्लैंक करते हैं उनका शरीर अधिक स्थिर और संतुलित रहता है।
4. कोर और मसल्स टोन होते हैं
यह एक्सरसाइज न सिर्फ पेट बल्कि कंधे, जांघ और हिप्स की मांसपेशियों को भी टोन करती है। जिम गए बिना फिटनेस पाने का यह सबसे आसान तरीका है।
5. स्ट्रेस और टेंशन घटाती है
Plank Exercise Benefits यह शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन निकलते हैं जो तनाव और थकान को कम करते हैं। यह मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी है।
6. पोज़चर सुधारने में मददगार
आजकल मोबाइल और लैपटॉप के ज़्यादा इस्तेमाल से ज्यादातर लोगों का पोज़चर खराब हो जाता है। Plank Exercise Benefits यह शरीर को सीधा रखने की आदत डालती है।
7. कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं
Plank Exercise की सबसे बड़ी खूबी यही है कि इसे करने के लिए किसी उपकरण या जिम की ज़रूरत नहीं होती। बस 2–3 मिनट का समय और ज़मीन पर एक मैट काफी है।
Plank Exercise Benefits के लिए कितनी देर करनी चाहिए?
- शुरुआती लोग: 20–30 सेकंड
- मध्यम स्तर: 1 मिनट
- एडवांस्ड लोग: 2–3 मिनट
याद रखें – ज्यादा देर तक ज़बरदस्ती रुकना सही नहीं है। धीरे-धीरे टाइम बढ़ाना ही सबसे सुरक्षित तरीका है।
Plank Exercise करते समय सावधानियाँ
- इसे हमेशा खाली पेट या हल्के भोजन के 2 घंटे बाद करें।
- अगर कमर, कंधे या घुटनों में दर्द है तो डॉक्टर से सलाह लें।
- गलत पोज़ में करने से चोट लग सकती है, इसलिए शरीर को सीधी लाइन में रखना ज़रूरी है।
- शुरुआती लोग शीशे के सामने खड़े होकर पोज़ चेक कर सकते हैं।
कौन लोग Plank से बचें?
- गर्भवती महिलाएँ
- स्लिप डिस्क या हर्निया के मरीज
- हाई ब्लड प्रेशर या हृदय रोगी
Plank vs Crunches: कौन बेहतर है?
Crunches सिर्फ पेट की मांसपेशियों पर असर डालते हैं, जबकि Plank पूरे शरीर की मांसपेशियों को एक्टिव करती है।
अगर आपके पास समय कम है और आप एक ही एक्सरसाइज चुनना चाहते हैं, तो Planks workout सबसे बेहतर विकल्प है।
Planks workout को और असरदार बनाने के तरीके
- साइड प्लैंक: इससे साइड फैट और ओबलीक मसल्स टोन होते हैं।
- लेग लिफ्ट प्लैंक: पैरों को बारी-बारी ऊपर उठाकर कोर को और स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है।
- प्लैंक विद शोल्डर टैप: इससे बैलेंस और आर्म्स दोनों मजबूत होते हैं।
Planks एक ऐसी कसरत है जिसे हर कोई आसानी से कर सकता है। यह न सिर्फ पेट की चर्बी घटाती है बल्कि शरीर को मजबूत, संतुलित और फिट बनाती है। अगर आप फिटनेस की शुरुआत करना चाहते हैं, तो Plank Exercise से बेहतर और आसान उपाय कोई नहीं है।
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